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크런치
윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다.
1. 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다.
2. 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.
3. 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다.
4. 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다. 
※ 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.
※ 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.
※ 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.
※ 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다
※ 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.
<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.
디클라인 크런치
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윗몸일으키기와 같은 동작으로 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다.
1. 손을 뒤로하고 디클라인 벤치에 눕는다.
2. 복부를 수축해서 상체를 들어 올린다..
3. 다시 시작자세로 돌아간다.
※ 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡는다.
※ 들어올릴 때 복부에 집중한다.
<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.
디클라인 리버스 크런치
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1. 디클라인 벤치의 윗부분을 잡고 다리는 곧게 뻗는다.
2. 무릎을 가슴근처까지 들어 올린다.
3. 다시 시작자세로 올아온다.
※ 무릎을 천천히 들어 올리고 내린다.
※ 반동을 주지 않는다.
<효과> 특히 하복부의 발달에 효과가 좋다
사이드밴드
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덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에 서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레 칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치한다
1. 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
2. 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다.
※ 15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다.
※ 옆구리를 줄여야 허리를 줄일 수 있으며 허리를 줄여야 배를 줄일 수 있다.
※ 운동을 하는 날마다 실시하여 옆구리에 지방이 쌓이지 못하도록 하는 것이 좋다.
<효과> 복부 옆부분 (1차 효과는 외복사근 및 내복사근이며, 척주기립근에도 효과가 있다.)
벤치니업 |
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가정에서도 가능한 운동이며, 특히 아랫배가 많이 나온 여성들이 해야 할 운동이다.
1. 플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡고 무릎을 살짝 굽힌다.
2. 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다.
3. 무릎이 가슴에 가까워지면서는 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다.
※ 반동을 이용하지 말아야 한다.
※ 움직임의 속도를 천천히 하여 복부의 최고 수축과 이완을 읽으면서 운동을 실시한다.
※ 무릎을 들 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 마신다.
※ 하운동에 가장 기본적인 운동으로 니 업을 추천한다.
<효과> 하복부 발달에 효과가 크다.
크로스 크런치 |
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1. 옆으로 누워 위로 올라가 있는 발을 밑에 있는 발고교차시키고 한 손은 머리 뒤에 댄다.
아래쪽에 있는 팔은 대개 복사근에 댄다.
2. 천천히 상체를 들어 올린다. 최고 위치에서 수축 상태를 약간 유지한다.
3. 내려 올때도 천천히 내려 와야 되며 더이상 할 수 없는 경우엔 아래쪽 팔을 이용 몇 번의 반복을 유도한다.
※ 두 다리를 고정 시켜서 최대 수축 효과를 노린다.
<효과> 복부 옆부분 (주로 외복직근과 늑간근을 공략할 수 있는 운동이다.)
더블 크런치 |
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1. 바닥에 누워 양손을 머리 위에 얹는다.
2. 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않게 한다.
3. 복근을 수축하여 상체와 엉덩이를 동시에 들어올린다.
※ 운동 내내 복부에 긴장을 유지한다.
<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다.
V-업
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다리와 팔을 이용한 저항을 통해 상,하복부를 자극한다.
1. 바닥에 누워 다리를 펴서 모으고 팔을 옆으로 벌린다.
2. 다리와 둔부를 올리고 동시에 손이 발가락에 닿도록 상체를 올린다.
3. 최고 지점에서 몸이 V자를 그린다.
4. 시작자세로 돌아가 1초만 멈춘 다음 반복한다.
※ 균형을 요구하기 때문에 동작이 어렵다.
※ 익숙해질 때까지 세트 당 5~10회 반복후 15~25회로 늘린다.
<효과> 상,하복부에 모두 효과적인 운동이다.
로프 클런치
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1. 케이블 머신에 로프를 걸어놓고 바닥에 두 무릎을 굽힌 상태로 로프를 머리 위로 쥔다.
2. 상체를 아래로 내리고 상복부를 공략하되 숨을 천천히 내리고 최대 수축 상태를 유지한다.
3. 10회 정도 반복하고 상체를 좌우로 굽혀가며 외복사근을 공략한다.
※ 엄격한 자세를 요하며 자세를 바꾸면 외복사근 운동으로도 응용할 수 있다.
<효과> 주로 상복부를 공략할 수 있는 운동이다.
레그레이즈
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엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.
1. 평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.
2. 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고 엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.
3. 올라 갈때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를 내린다.
※ 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록 한다.
※ 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.
<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다.
| 행잉 레그레이즈
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행잉 레그 레이스는 운동효과는 좋으나 매달림 그 자체가 힘들기 때문에 체중이 많이 나가는 사람이 매달리어 무릎을 올리는 연습을 자주하여 악력과 팔의 힘이 쌔어져야 운동을 실시할 수 있다.
1. 어깨넓이 만큼 손을 벌리고 철봉에 매달린다.
2. 무릎을 약간 굽혀서 발을 턱밑까지 올린다.
3. 다시 처음자세로 돌아온다.
※ 내릴 때 천천히 내리며 집중력이 요구된다.
※ 다리나 무릎을 올릴 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 들여 쉰다.
<효과> 아래 배를 공략할 때 매우 효과적인 운동입니다.
행잉 니레이즈 |
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1. 어깨너비 보다 약간 넓게 그립을 잡고 손바닥은 앞을 향하도록 한다.
2. 다리를 쭉 펴서 몸이 완전히 일자가 되게 매달린다.
3. 매달린 채 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 다리를 천천히 올린다.
4. 이렇게 다리를 들어올린 상태에서 조금 멈추었다가 천천히 다시 시작 자세로
다리를 내린다.
※ 상체가 움직이지 않게 약간 구부린다.
※ 운동을 할 때마다 1회씩 횟수를 늘려간다고 생각하고 운동을 꾸준히 한다.
<효과> 복부 아랫부분 | |
