[스크랩] 인라인스케이트 동계훈련

 

 

출처 : 진주인라인조기회

글쓴이 : 曉園 원글보기

메모 : 운동

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아래 자료는 본트사에서 제시하는 지상훈련 총 3세션 중에서 필요한 항목만 추렸습니다. 자료 출처 : 본트사의 LAND TRAINING (off-skate) 주 2회 실시하는 것을 가정해서 첫째날과 둘째날에 걸쳐 과정을 나누었습니다. 첫째날은 둘째날에 비교해서 난이도가 비교적 약하게 구성했습니다. 첫째날 과정 오리걸음 (Low Walk)  3 세트 (세트당 2분간 휴식) Beginner Intermediate Advanced 1분 1분30초 2분 앞으로 나가는게 중요한게 아닙니다 서포트 레그의 역할이 중요합니다.  다리바꿔 높이 뛰기 (Split Jump)  3 세트 Beginner Intermediate Advanced 40회 40~60회 70~100회   앞, 뒤 다리 폭을 최대한 길~게  싯업 (Sit Ups)  3 세트 Beginner Intermediate Advanced 20회 40회 60회 무릎과 머리를 끌어 당겨 등을 천천히 구부렸다 폈다를 반복. 허리와 복근 단련  크로스오버 (Cross-Overs)  4~5 세트 Beginner Intermediate Advanced 90초 후 120초 휴식 120초 후 120초 휴식 120초 후 120초 휴식 Side 2 side jumps   1 세트 Beginner Intermediate Advanced 30초 60초 120초 최대한 빨리 다리를 움직여준다 둘째날 과정 오리걸음 (Low Walk)  3 세트 (세트당 2분간 휴식) Beginner Intermediate Advanced 1분 1분30초 2분 높이 뛰기 응용  3 세트 Beginner Intermediate Advanced 12회 16회 20회 복근단련  3 세트 Beginner Intermediate Advanced 10회 15회 20회 외다리 뛰기 (1 Leg Jump)  3 세트 Beginner Intermediate Advanced 12회 14회 16회 지지발을 90도가 되도록 한 상태에서 최대한 높이 점프하고 착지할 때 반대편 발이 땅에 닿지 않게 한다 Side 2 side jumps   1 세트 Beginner Intermediate Advanced 30초 60초 120초 최대한 빨리 다리를 움직여준다 기본과정을 마치고 아래의 프로그램대로 마무리합니다. 요약 프로그램 과정 Beginner(1달째) Low walk 1 분 Tuck jumps 30 초 Low walk 1 분 Side2side jumps 30 초 Low walk 1 분 Cross overs 30 초 Low walk 2 분 Intermediate(2달째) Low walk 2 분 Tuck jumps 30 초 Low walk 2 분 Side2side jumps 30 초 Low walk 2 분 Cross overs 30 초 Low walk 2~10 분 Advanced(3달째) Low walk 2 분 Tuck jumps 30 초 Low walk 2 분 Split jumps 30 초 Low walk 2 분 Side2side jumps 30 초 Low walk 2 분 Cross overs 2 분 Low walk 15~20분 2003/12/11  Dr.911 위을 구분동작이 다 끝나면 거의 1시간 가량이 소요됩니다.

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