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혈당지수(GI지수: Glycemic Index)
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구분
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<두류/해주류>
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<설탕/과자/음료>
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<곡류 / 빵 /면>
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내용
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채에 거른 팥소 80
으깬 팥소 78
두부 부침 46
팥 45
완두콩 45
유부 43
두부 42
연두부 42
비지 35
청국장 33
된장 33
콩 30
풋콩 30
캐슈너트(인도땅콩) 29
아몬드 25
두유 23
피스타치오 23
땅콩 20
녹미채(톳) 19
다시마 17
김 15
파래를 비롯한 녹조류 16
미역 16
한천 12
큰실말 12
우뭇가사리 11
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맥아당 105
얼음과자 100
백설탕 109
초콜릿 90
찹쌀떡 88
도넛 86
캐러멜 86
감자튀김 85
쇼트케이크 82
핫케이크 80
미다라시 당고 79
쿠키 77
벌꿀 88
메이플 시럽 73
크래커 70
카스테라 69
포테이토칩 60
푸딩 52
코코아 47
젤리 46
천연과즙주스 42
카페오레 39
과당 30
커피 프림 24
녹차 10
홍차 10
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식빵 91
바게트빵 93
정백미 84
떡 85
우동 85
롤빵 83
팥밥 77
베이클 75
콘푸레이크 75
라면 73
마카로니 71
배아미 70
크로와상 70
현미+ 정백미 65
현미 푸레이크 65
파스타 65
흰죽 57
현미 56
밀가루 55
호밀빵 55
오트밀 55
메밀국수 54
중화면 50
보리 50
통밀빵 50
파스타(전립분) 50
현미죽 47
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구분
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<과일>
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<야채/근채류>
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<육류/어패류>
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내용
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딸기쨈 82
파인애플 65
황도통조림 53
건포도 57
귤 통조림 57
바나나 55
포도 50
망고 49
멜론 41
복숭아 41
감 37
버찌 37
사과 36
서양배 36
키위 35
블루베리 34
서양자두 34
레몬 34
귤 33
배 32
오렌지 31
포도 통조림 31
자몽 31
파파야 30
살구 29
딸기 29
아보카도 27
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감자 90
당근 80
산마(불장서) / 옥수수 75
참마/호박 65
토란 64
밤 60
은행 58
고구마 55
마늘 49
우엉 45
연근 38
양파/토마토 30
송이버섯/팽이버섯 29
오크라/대파/새송이버섯/표고버섯 28
생강 27
양배추/피망/꼬투리강낭콩/무/죽순/풋고추/부추/나도팽나무버섯/목이버섯 26
그린 아스파라거스/스로콜리/쏙갓/가지 25
양송이/모로헤이야/곤약/여주/샐러리/무순 24
실곤약/양상추/양하/크레송(물냉이)/소송채/청경채/오이 23
샐러드채/죽수/콩나물 22
시금치 15
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베이컨 49
살라미 소시지 48
생선경단 47
햄 46
돼지고기 46
소시지 46
닭고기 45
오리고기 45
양고기 45
굴 45
설게 44
바지락 44
전복 44
장어구이 43
대합 43
가리비 42
모시조개/참치/전갱이/붕장어/새우/오징어/낙지/명란/바다빙어/말린멸치/연어알/고등어/꽁치/대구 40
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구분
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<우유/유제품/알>
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<조미료>
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내용
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연유(가당) 82
아이스크림 65
생크림 39
크림치즈 33
드링크 요구르트 33
마가린 31
탕지유 30
버터 30
달걀 30
가공치즈 31
저지방유 26
우유 25
플레인 요구르트 25
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후추 73
된장 33
청국장 33
카레 49
고추냉이 44
마요네즈 15
간장 11
소금 10
양겨자 10
식초(곡물초) 3
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- 밥, 면류, 빵류
프랑스빵이나 식빵은 GI수치 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있습니다. 쌀밥의 GI수치도 84로 높은 편이지요. 그러므로 빵은 잡곡빵으로 밥은 현미밥아니 오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋습니다. 어쩌다 쌀밥을 먹게되어도 반찬을 늘리고 밥량을 줄이는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋습니다. 면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이 GI수치가 높으며 메밀, 파스타 등이 비교적 낮습니다.
2.야채
감자, 당근, 옥수수는 야채중에도 GI수치가 높습니다. 저인슐린 다이어트 차원에서 생각한다면 강냉이 다이어트는 말도 안되는 것이지요.
3.육류, 어류
육류와 어류는 머두 GI수치가 60이하입니다. 다만 지방함유량이 높기에 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 양에 주의해야 합니다. 살코기위주로 섭취하도록 하세요.
4.콩류
콩류중에서 팥앙금을 이용한 경우에는 설탕 때문에 GI수치가 높아져있으므로 주의를 요합니다. 두부, 된장, 청국장, 콩비지 등의 콩을 이용한 식품은 저GI수치이면서도 단백질이 풍부하므로 짜지 않게 먹는다면 충분히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
5.유제품, 달걀
유제품이나 달걀은 저GI식품이므로 다이어트식이라고 할 수 잇습니다. 다만 유제품중 설탕을 넣은 음식이 많으므로 주의해야 합니다. 설탕이 별도로 첨가되지 않은 유제품은 혈당치상승을 늦추어 주는 효과도 있습니다. 유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많이 함유되어 있으므로 양이 많지 않도록 하고, 특히 버터는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋습니다.
6.과일
고GI 과일은 파인애플뿐이라고 봐도 됩니다. 과일은 케?, 아이스크림, 쵸콜릿 등의 디저트보다는 나은 셈이죠. 다만 통조림형 과일은 설탕으로 인해 꽤 고GI식품화되어 있다는 사실, 잊지 말아야 합니다. 과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 합니다.
7.과자류
과자는 어떤 형태이든 고GI식품이라고 보면 됩니다. 그러므로 과자가 정 먹고 싶을 때는 식후 3시간지나서 먹도록 합시다.
8.음료수, 알콜
알콜은 저GI식품이지만 간에 부담이 되므로 섭취에 주의를 요합니다. 특히 다이어트중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키는 불난집 부채질 역할을 하므로 피하는 것이 좋습니다. 술안주는 말할 것도 없이 대부분 살찌는 식품들이지요. 비즈니스상 음주를 피할 수 없는 경우에는 저GI식품안주를 고르도록 노력합시다. |