자연식 와플

1. 밥 류 현미 오곡밥 현미 1컵 현미찹쌀 1컵 보리쌀 1컵 차수수와 차조 1컵 흰콩과 검은콩 1컵 【조리법】 1. 곡식를 잘 불려서 압력솥에 밥을 하면 구수하고 맛이 좋다. (이 현미오곡밥을 재료로 김밥을 말아도되고 견과류를 넣어서 와플을 만들 수도 있다) 현미오곡 주먹밥 현미오곡밥을 아이스크림 뜨는 주걱으로 떠서 주먹밥을 만든다. 여기에 건포도를 넣으면 소금 간을 따로 안 해도 된다. 아몬드를 대강 다진 것, 호두 다진 것을 쟁반에 편 후에 주먹밥을 굴려낸다.  견과류와 건포도를 속에 넣고 콩가루에 굴려도 된다. 기장 쌀밥 기장쌀 1컵 물 4 컵 소금 1작은술   캐슈나 호두 1/2컵 다진 대추 3/4컵 【조리법】 1. 기장쌀, 물, 소금을 넣고 밥을 한다. 밥이 다 지어지면 밥을 푸기 전에 나머지 재료를 넣는다. 2. 밥을 먹을 때 아마씨 가루를 1큰술 얹어서 먹는다.  현미 누룽지 1) 현미밥을 되직하게 해서 수수경단 크기로 빚은 다음에, 달구어진 누룽지 기계에 넣고 2-3분간 구워낸다.  2) 피자 팬에 다시 넣어서 남아 있는 습기를 제거한다. LA 김밥 각종채소(무우, 오이, 양상치, 당근,  양파, 우엉조림, 깻잎) 무우: 치자물, 꿀물, 레몬즙으로 단무지를 만든다. 양파: 간을 해서 살짝 찜. 당근: 살짝 데침. 간을 해서 살짝 찜. 오이: 길게 쪼개서 간을 함 우엉: 채 친 것을 간장과 조청으로 조림 1. 밥을 참기름과 깨소금으로 맛을 낸다. 2. 살짝 구운 김을 김발에 깔고 밥을 펴서 야채를 색색으로 넣어 꼭꼭 만다. 2. 와플류 과일 쏘스종류 : 사과, 살구, 자두, 복숭아 등 제철과일을 사용한다. 만드는 법 : 과일을 씨와 껍질을 벗겨 뭉근한 불에 익힌다. 현미와플 찰현미가루 4컵 현미가루 1컵 생땅콩 1컵 해바라기씨나 호박씨 1/2컵 【조리법】 1. 쌀가루를 빻아 올 때 소금 간을 약간 한다. 2. 생땅콩을 불려 믹서로 간다. 이 국물에 반죽을 한다. 3. 여기에 해바라기씨나 호박씨를 넣고,  와플기에 굽는다. 통밀 옥수수와플 통밀 2컵   옥수수가루 2컵 생땅콩 1컵 아몬드나 호두 1/2컵 【조리법】 1. 위와 같다. 와플기가 없으면, 누룽지 기계에 구워낸다. (누릉지 기계에 할 때에는 반죽을 되게 한다.) 콩-오트 와플 눌른 오트밀 1과 1/2컵 해바라기씨  2큰술 불린 흰콩   1컵 소금 1/2 작은술 옥수수가루 1/2컵 물 3과 1/4컵   【조리법】 1. 흰콩을 불려서 건진다. 콩 불린 물은 가는데 쓴다. 2. 모든 재료를 블랜더에 넣고 물을 넣고 거품이 생길 때까지 부드럽게 간다. 3. 와플기가 달구어지면 반죽을 붓고 10～15분 정도 노릇해 질 때까지 굽는다. 기장와플 대추 6개 오트밀 3컵 기장쌀가루 1/2컵 아마씨가루 1/2컵 소금 1작은술 【조리법】 1. 모든 재료를 블랜더에 넣고 충분히 갈만큼 물을 넣는다. 2. 와플팬을 달구어 8-10분 정도 굽는다. 뚜껑이 안 열리면 더 굽는다. 3. 아마씨가 없으면 대신 들깨가루를 이용한다. 아마씨 와플 오트밀 2와 1/2컵 옥수수가루 3/4컵 통밀가루 3/4컵 아마씨 1/3컵 소금 1작은술 물 1컵 【조리법】 1. 블랜더에 뜨거운 물 4와 1/2컵과 모든 재료를 넣고 간다. 2. 8-12분 굽는다 3. 사과쏘스와 함께 먹는다. 옥수수 와플 찰옥수수 1) 찰옥수수를 방앗간에서 인절미로 만들어 온다.  2) 10분 정도 달구어진 와플기에 1cm 두께로 넣고 약 10분간 구워낸다.  3) 따뜻할 때 먹으면 더욱 부드럽고 맛이 특이하다. 인절미 와플 굳은 인절미를 와플기에 구워먹는 것도 좋다. 뜨거울 때는 모양이 좋으나, 식으면 주저앉는다. 인절미를 구울 때 땅콩, 호두, 아몬드를 얹어서 구워도 좋다. 3. 떡류 현미 가래떡 현미 가래떡: 현미 8kg, 흰콩 1kg, 땅콩 1kg으로 가래떡을 뽑는다. 일회분으로 10cm로 잘라서 냉동보관한다. 토스터나, 프라이팬에 기름 두르지 않고 구워낸다. (스테인레스 프라이팬을 사용한다) 현미떡 와플 현미 가래떡 일인분씩 냉동한 것을 녹여서 길이로 2개 내지 3개로 쪼개서 썬다. 와플기에 떡을 가지런히 깔고, 그 위에 땅콩, 아몬드 조각을 뿌리고, 다시 떡을 가지런히 덮어서 와플기 뚜껑으로 누른다. 노릇하게 될 때까지 구워서 뜨거울 때 먹는다 현미시루떡 현미 70% 검정콩 10% 팥이나 강낭콩 10% 건포도, 곶감, 대추 10%   통밀가루 개떡 통밀가루 50% 옥수수가루 20% 풋강남콩이나 완두콩 10%, 사과, 복숭아,  제철과일 다진 것 10% 땅콩 다진 것 10% 소금 간 약간 1. 위의 재료를 두유(삶은 콩 간 것)로 질게 반죽해서 젖은 베보자기에 넣어 찜통에 찐다. 2. 두께는 5cm 이내로 해야 잘 익으면 칼로 썰어 낸다. 현미찹쌀 경단 현미찹쌀가루를 익반죽해서 한입 크기로 생알을 만들어 끓는 물에 익혀 떠오르면 1) 콩가루, 2) 땅콩가루, 3) 잣가루, 4) 흰깨가루나 검은깨가루에 굴린다. 옥수수 과자 1) 찰옥수수를 방앗간에서 인절미를 만든다.  2) 누룽지 기계에 새알만한 크기로 썰어 넣고 구워낸다.  3) 꼭 수분을 빼준 후에 습기가 섞이지 않게 보관한다. 팥시루떡 현미찹쌀, 찹쌀, 메주콩가루, 팥 1) 현미 멥쌀과 찹쌀을 1 : 1의 비율로 섞어서 하룻밤을 불린다.  2) 방앗간에서 살짝 삶아 볶은 메주콩(10%)과 쌀을 가루로 만든다  3) 소금 넣고 삶은 팥을 물을 다 빼내고 절구에 찧어 시루떡을 쪄낸다. 현미떡 과자 현미 멥쌀 70%, 밀 20%, 땅콩 10% 1) 위의 재료를 방앗간에서 가래떡을 만들어 온다.  2) 이것을 윷가락 크기 정도로 잘라서 부드러울 때 2분 정도 누룽지 기계에서 구워낸다.  3) 팬에 남은 습기를 모두 제거한 후 습기가 들어가지 않도록 잘 보관한다.  4) 먹기 전에 다시 한 번 데우면 더 고소하고 아삭아삭하다. 소찰머리떡 현미찹쌀 70%, 검은콩 10%, 강낭콩 10%, 아몬드와 건포도 10%   4. 그라뉼라 류 그라뉼라 기본 눌른 오트밀 6컵 눌른 통밀이나 보리 6컵 콩가루 3/4컵 사과 쥬스 1과 1/2컵 대추 다진 것 1컵 【조리법】 1. 재료를 충분히 섞어서 오븐에 200도 화씨에 2시간 굽는다. 가끔 섞어준다. (섭씨 93도) 2. 충분히 마르지 않으면, 완전히 바삭해 질 때까지 굽는다. (사과쥬스를 사과 소스로 대치할 수도 한다) 맛있는 그라뉼라 1) 눌른 오트밀 8컵, 옥수수가루 1/2컵   2) 잘 익은 바나나 2개, 다진 대추 1컵, 물 1/2컵 【조리법】 1. 1)의 두 재료를 잘 섞는다. 2. 2)의 3가지 재료를 블랜더에 갈아서 곡류를 섞는다. 3. 쿠키 팬에 위의 재료를 얇게 펴서 화씨 275도(섭씨 124도) 약 90분 굽는다. 30분마다 잘 섞는다. 크런치 그라뉼라 1) 오트밀 3 1/2컵 , 콩가루 1/8컵, 통밀가루 1/2컵, 호두 1/2컵, 해바라기씨 1/2컵 2) 아마씨 1컵, 깨 1/4컵, 물 1/2컵, 대추 1/2컵, 소금 1작은술, 천연 바닐라 1 큰술(선택) 【조리법】 1. 1)의 재료를 잘 섞는다.   2. 2)의 재료를 블랜더에 잘 간다. 3.  데운 오븐에 화씨 225도(섭씨 107도)에 한시간 20분에서 1시간 40분 가량 굽는다. 그라뉼라 3 눌른 오트밀 6컵, 눌른 통밀 6컵 , 눌른 보리 1과 1/2컵 , 해바라기씨 2컵 , 견과류 2컵, 콩가루 3/4컵, 소금 1큰술 , 사과주스 1과 1/2컵, 다진 대추 1컵, 천연 바닐라 1큰술 (선택) 【조리법】 1. 사과주스에 대추가 무를 때까지 뭉근하게 끓인다. 2. 식힌 다음, 모든 재료를 섞어서 화씨 190～200(섭씨 90도)도에서 2시간 동안 30분 간격으로 저으면서 굽는다. 충분히 건조하지 않으면, 오븐 불을 끄고 마를 때까지 둔다. 건조해 지면 그라뉼라를 플라스틱 봉지에 습기가 들어가지 않게 잘 봉한다. 5. 기름기 없이 구운 부침 풋옥수수 부침 풋 옥수수(45%), 현미 찹쌀(45%), 들깨(10%), 소금약간 【조리법】  1) 풋 옥수수를 압력솥에 쪄낸 후 칼로 밀어서 옥수수 알을 떼낸다.  2) 현미 찹쌀가루와 살짝 볶은 들깨를 넣고 분쇄기에 간다.    볶은 콩이나 볶은 쌀이 있으면 같이 갈아서 반죽한다)  3) 1과 2를 적당량의 물을 붓고 소금으로 간 맞추며 잘 섞어 둔다.  4) 마른 가루이기 때문에 1 시간 정도 기다렸다가 부쳐낸다.  5) 기름을 전혀 쓰지 않고 하기 때문에 프라이팬을 달군 후에 부친다.  6) 낮은 온도에서 천천히 부친다 (30분 정도). 메주콩 부침이 삶은 메주콩 1컵, 현미 찹쌀가루 8컵, 볶은 땅콩가루 1컵, 소금 약간 1) 메주콩을 하룻밤 불렸다가 적당하게 삶아낸다.  2) 볶은 땅콩과 함께 위의 콩을 곱게 간다.  3) 찹쌀가루와 위의 (2)번 재료를 적당량의 물을 붓고 소금을 넣어서 간 맞추어 섞어 둔다.  4) 부치는 법은 식단 1에서 풋 옥수수 부침을 하는 방법대로 하면 된다. 동부 부침이 동부 1컵,  현미 찹쌀가루 8컵, 소금 약간 1) 현미 찹쌀을 깨끗이 씻어 말린 후에 분쇄기에 넣고 거칠게 간다.  2) 동부는 물에 8 시간 이상 담갔다가 소금을 조금 넣고 푹 삶는다.  3) 1과 2의 재료를 섞고 소금으로 간 맞춘다.  4) 마른 가루를 이용할 때는 반죽을 섞은 후에 30분에서 1시간 정도 기다렸다가 부쳐낸다.  5) 부침이 만드는 방법은 풋 옥수수 부침과 같다. 흑미 부침이 흑미 80%, 메추콩 (살짝 볶은 것) 10%, 참깨(살짝 볶은 것) 10%, 소금 약간  1) 위의 재료를 분쇄기에 넣고 곱게 간다  2) 통깨와 섞은 후에 물을 적당량 넣고 소금으로 간 맞추어 잘 섞어둔다.  3) 부치는 방법은 같다. 검은깨 부침이 현미찹쌀 가루 80%, 검은깨(20%, 살짝 볶은 것), 소금 약간 1) 위의 재료에 적당량의 물을 붓고 잘 섞어둔다.  2) 부치는 방법은 다른 부침개 부치는 방법과 동일하다 수수 부침이 통수수가루 45%, 땅콩가루 10%, 현미 찹쌀가루 45%, 소금약간 1) 수수는 물에 8시간 이상 불렸다가 방앗간에 가서 가루를 내온다.  2) 냉동고에 보관했던 수수가루와 위의 재료를 섞고 소금으로 간 맞추어 기름 없이 부쳐낸다. 6. 빵류 프렌치 토스트 새싹빵, 삶은 메주콩 10%, 볶은 땅콩 10%, 현미 찹쌀 80% 1) 빵을 제외한 위의 재료를 블랜더에 넣고 곱게 간다.    2) 빵 쪽에 위의 재료를 발라서 부쳐낸다. 즈위백토스트 (Zweiback toast) 1) 통밀빵을 두 번 토스터에 구워 빵의 수분을 제거한다.  2) 프라이팬에 통밀빵을 깔아 약한 불에 올려놓고 뒤집어 가면서 노릇노릇 말리면서 구워낸다.    위의 주식 한 두가지와 야채나 과일을 섭취하면 균형이 잘 맞는 식사가 된다. 7. 채소류 손가락야채 오이, 당근, 순무, 야콘, 고구마, 비트, 샐러리, 토마토, 방울토마토, 부로콜리, 콜리플라워, 안 매운 고추, 피망, 배추, 양배추 등과 흰색 쏘스에 들깨가루를 넣는다. 샐라드 야채 푸른 엽채류(상치, 시금치, 신선초, 쑥갓, 얼갈이, 취나물, 치커리, 적치커리, 케일, 깻잎, 돌미나리, 돗나물, 머위, 겨자잎, 비트잎, 양배추, 쌈배추, 양파, 구근채, 과일 야채 등. 쏘스는 야채의 색과 대비가 되는 쏘스를 택한다. 8. 소 스 감자소스 삶은 감자(중) 3개, 양파 1/2개, 캐슈 2/3컵, 두유나 콩 간 것, 소금, 꿀 【조리법】 1. 두유나 콩 삶은 것을 재료가 갈릴 정도 넣는다. 2. 액체의 양은 그날 음식의 종류에 따라 달라진다. 3. 야채샐라드: 양배추, 적채, 양파, 당근, 비트 등. 4. 과일야채샐라드: 참외, 오이, 토마토 등 5. 감자샐라드: 감자, 당근, 양파, 견과류(아몬드, 땅콩), 건포도에 사용. ※ 소스에 아름다운 색 내기 분홍색, 복숭아색: 감자나 두부쏘스에 비트(중) 1/2개나 삶은 당근을 넣는다. 녹색: 샐러리나, 파세리나, 미나리 잎을 갈아서 넣는다. 두부소스 두부 1/2모, 땅콩 1/3컵, 소금 약간 단호박소스 삶은 단호박 1개 농도는 두유나 콩 삶아 간 것으로 맞춘다. 보색을 가진 야채에 사용. 옥수수소스 찐 옥수수, 올리브기름 몇 방울, 레몬즙 강회소스 붉은 피망, 안 매운 붉은 고추, 때에 따라 안 매운 고추를 넣기도 함. 당근, 견과류, 레몬즙 들깨 소스 거피 낸 들깨가루, 레몬즙, 소금, 꿀로 간 맞추고, 야채에 버무린다. 건조식 식단 예 1. 현미 누릉지, 콩펑튀기 1큰술 야채(생고구마 스틱 5개, 당근 스틱 5개, 오이 5쪽), 감자쏘스, 견과류(호박씨 1/2큰술, 해바라기씨 1/2큰술, 건포도) 2. 즈위백 3쪽, 콩가루 깨다식 2쪽, 호두 1/2컵, 과일(포도 1송이) 3. 소머리찰떡(200g), 깨강정 5쪽(검은 것 2쪽, 흰 것 3쪽) 사과 1~2개 4. 와플(200g)과 복숭아 쏘스, 자두